Die richtige Lebensmittelauswahl
Grundregeln
Abwechslungsreich essen und körperlich aktiv sein Abwechslungsreich und
vielseitig zu essen ist der sicherste Weg, um den Bedarf an allen wichtigen
Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweisse, Fett), Vitaminen und Mineralstoffen zu
decken. Eine gute Faustregel fürs Essen ist "mit Mass geniessen und keine
Verbote". Des Weiteren empfiehlt es sich, die Nahrung auf drei bis sechs
Mahlzeiten pro Tag zu verteilen.
Gesundheitswirksame Bewegung von täglich mindestens einer halben Stunde in Form
von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens "mittlerer" Intensität
(verstärkte Atmung) wird empfohlen. Dies verbessert den allgemeinen
Gesundheitszustand, erhöht den Energieverbrauch und vermindert dadurch die
Gefahr von Übergewicht.
Getränke "reichlich" über den Tag verteilt. Es ist empfehlenswert, täglich 1-2
Liter Flüssigkeit zu trinken. Wasser und ungezuckerte Getränke sind die besten
Durstlöscher. In der Schweiz ist das Trinkwasser von ausgezeichneter Qualität
und bringt gegenüber Mineralwasser keine Nachteile. Alkoholische Getränke (mit
Vorteil nur im Rahmen von Mahlzeiten aufnehmen) und koffeinhaltige Getränke
sollen nur in kleinen Mengen genossen werden.
Gemüse und Früchte "5 am Tag" in verschiedenen Farben. Um die Zufuhr von
Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen, sind
frische Früchte, Gemüse und Salate besonders wichtig. Pro Tag essen wir deshalb
vorzugsweise mindestens dreimal Gemüse, davon einmal roh, und zweimal Früchte,
wobei eine Portion durch einen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden kann. Mit
der Auswahl von Gemüsen unterschiedlicher Farben (zum Beispiel gelbe Peperoni,
Karotten, Kohlrabi, Fenchel, Tomaten oder Aubergine etc.) wird eine Vielfalt
sekundärer Pflanzenstoffe aufgenommen.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln zu
jeder Hauptmahlzeit. Hauptbestandteile unserer Nahrung sind und sollen
stärkereiche Nahrungsmittel sein. Deshalb sollte zu jeder Hauptmahlzeit Brot,
Teigwaren, Getreideflocken, Reis, Mais, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte
aufgenommen werden. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel, das heisst u.a.
Vollkornprodukte, führen zu einer schnelleren Sättigung und regen die
Darmtätigkeit an, weshalb wir davon mindestens zweimal täglich konsumieren
sollten.
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier abwechselnd täglich genügend. Pro
Tag sollte abwechslungsweise Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere
Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn gegessen werden. Fisch hat dank seiner
wertvollen Fette einen besonderen Stellenwert in der gesunden Ernährung. Wir
empfehlen aus gesundheitlichen Gründen 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche. Milch oder
Milchprodukte sollten täglich mehrmals konsumiert werden. Sie enthalten viele
wertvolle Inhaltsstoffe, insbesondere auch das für die Knochenbildung
unentbehrliche Kalzium. Teilentrahmte Milchprodukte und fettreduzierter Käse
sind zu bevorzugen. Ergänzend kann Mineralwasser zur Kalziumversorgung
beitragen.
Öle, Fette und Nüsse: täglich mit Mass. Fette und Öle sind die energiereichsten
Nahrungsmittel. Zu viel Fett begünstigt nicht nur Übergewicht, sondern das
Auftreten verschiedener Krankheiten, besonders der Arteriosklerose
(Gefässverengung). Deshalb sollte auf versteckte Fette in Wurstwaren,
fettreichen Käsesorten, Frittiertem, Rahmsaucen oder in Süssigkeiten geachtet
werden! Pflanzliche Öle sind als Regel den tierischen Fetten vorzuziehen.
Ausserdem wird angesichts ihrer günstigen Fettsäurenzusammensetzung empfohlen,
täglich eine handvoll Nüsse/Mandeln (20-30 g) zu essen. Nahrungsmittel mit
hauptsächlich tierischen Fetten enthalten neben vielen gesättigten Fettsäuren
meistens auch reichlich Cholesterin. Sie sollten deshalb nur mit Zurückhaltung
genossen werden.
Süssigkeiten, salzige Knabbereien & energiereiche Getränke: massvoll mit Genuss.
Diese Lebensmittel liefern dem Körper hauptsächlich Energie in Form von Zucker,
Fett oder Alkohol. Ein häufiger Konsum birgt die Gefahr einer zu hohen
Energiezufuhr und damit das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht. Häufiger
Zuckerkonsum schadet ausserdem den Zähnen. Kochsalz begünstigt bei entsprechend
veranlagten Menschen die Entstehung eines zu hohen Blutdruckes. Trotzdem ist
Salz wichtig, nicht zuletzt wegen des üblichen Jod- und Fluorzusatzes. Jod
verhindert die Entstehung eines Kropfes, und Fluor macht die Zähne
widerstandsfähiger gegen Karies. Die Verfügung beider Mineralstoffe ist auch bei
geringem Salzkonsum ausreichend.
Die Zubereitung der Nahrung soll schonend und hygienisch erfolgen. Achten Sie
darauf, rasch verderbliche Lebensmittel möglichst frisch zu verwenden. Durch
schonendes Zubereiten (kurze Kochzeit, wenig Wasser, Garen im Dampf usw.)
bleiben viele kostbare Nahrungsinhaltsstoffe erhalten. Besonderes Gewicht ist
auf einwandfreie Hygiene bei der Nahrungszubereitung zu legen. Durch
Lebensmittel eingeschleppte Infektionen sind in der Schweiz das Ernährungsrisiko
Nr. 2.. Richtige Lagerung und peinliche Sauberkeit helfen, solche Zwischenfälle
zu vermeiden. Das Bundesamt für Gesundheit hat einige einfache Regeln
zusammengestellt, damit auch bei Ihnen zu Hause die Lebensmittel rundum sicher
sind.